فوائد الجوز
يعتبر الجوز من الأغذية الغنيّة بالعناصر الغذائية، التي توفر العديد من الفوائد لصحّة الإنسان، ونذكر منها ما يأتي:[٢]
•التحكم في الوزن: يرتبط تناول المكسرات بزيادة الطاقة التي يصرفها الجسم في وضع الراحة (بالإنجليزية: Resting energy expenditure)، كما يلاحظ أنّ معدل إنقاص الوزن يُعّد أكبر بالنسبة للأنظمة الغذائية التي تحتوي على المكسرات بالمقارنة مع الأنظمة التي لا تحتوي عليها.
•تقليل خطر إجراء استئصال المرارة (بالإنجليزية: Cholecystectomy): حيث يقلّل تناول الجوز من خطر خضوع النساء اللواتي يستهلكن ما يزيد عن 141 غرام من المكسرات أسبوعياً، لجراحة استئصال المرارة، مقارنة بالنساء اللواتي يتناولن أقل من 28 غرام أسبوعياً.
•صحة العظام: يحتوي الجوز على المنغنيز، والنحاس، والكالسيوم والتي تلعب دوراً مهمّاً في الوقاية من هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، كما يحتوي على المغنيسيوم الذي يساهم في امتصاص الكالسيوم وتكوين العظام.
•صحة القلب: يعتبر الجوز النوع الوحيد من المكسرات الذي يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، كما يحتوي على الدهون الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fats)، والمتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats) التي تساهم في التقليل من مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL cholesterol)، والدهون الثلاثيّة (بالإنجليزية: Triglycerides)، مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات بما يزيد عن أربع مرات أسبوعيّاً يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب التاجي (بالإنجليزية: Coronary heart disease) بنسبة 37%.[٢][٣]
•الوقاية من السرطان: يحتوي الجوز على العديد من المركبات النباتيّة الفعّالة، والتي يمكن أن تساهم في الوقاية من السرطان، كالفايتوستيرول (بالإنجليزية: Phytosterols)، والجاما توكوفيرول (بالإنجليزية: Gamma-tocopherol)، وأوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، والبوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، حيث وجدت الدراسات أنّ هناك علاقة بين تناول الجوز، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، والبروستاتا.[١]
•صحة الدماغ: وجدت دراسات عدّة أنّه يمكن لتناول الجوز بشكل منتظم أن يُساعد على تحسين حالات الاكتئاب ووظائف الدماغ المختلفة، كما وجدت إحدى الدراسات أنّه يُحسّن من ذاكرة كبار السنّ، بفضل ما يحتويه من كميّة عالية من مضادات الأكسدة، وأظهرت دراسة أخرى أُجريت على الحيوانات أنّه يمكن أن يقوي من ذاكرة مرضى الزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's disease)، لكن ما تزال هناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات لإثبات فعاليّته.[١]
مضار الجوز
على الرغم من كوّن الجوز مفيد جداً، إلا أنّ هناك بعض الآثار الجانبية التي يمكن حدوثها، وفيما يلي بيان ذلك:[١]
•حساسية الجوز: يعدّ الجوز واحداً من أكثر الأغذية المسبّبة للحساسية، كما تعتبر أعراض حساسية الجوز خطيرة جداً، فقد تؤدي لصدمةٍ تحسسيّةٍ في بعض الأحيان (بالإنجليزية: Anaphylaxis)، ويمكن أن تكون قاتلةً إذا لم تتمّ معالجتها، لذلك يجدر بمن يعاني من حساسية الجوز (بالإنجليزية: Walnut allergy) أن يتجنب تناوله تماماً.
•التقليل من امتصاص المعادن: يحتوي الجوز على مستويات عالية من حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، والذي يعيق امتصاص العديد من المعادن في الجهاز الهضمي كالحديد، والزنك، كما أنّ اتباع الأشخاص لأنظمة غذائية تحتوي على أطعمة عالية بحمض الفيتيك، وقليلة في الحديد والزنك، قد يعرّضهم للإصابة بنقص في المعادن.
ملاحظة: تجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيّ صحيّ، وتبني عادات ونمط حياة صحيّ هو مفتاح الصحّة الجيّدة، والوقاية من الأمراض، لذلك يجب التنويع في الأصناف والمجموعات الغذائيّة وتناولها باعتدال، عوضاً عن التركيز على صنف غذائيّ واحد.[٢]
القيمة الغذائية للجوز
يبين الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الجوز:[٤]
العنصر الغذائي
القيمة
السعرات الحرارية 654 سعرة حرارية
الماء 4.07 غرام
البروتين 15.23 غرام
الدهون 65.21 غرام
الكربوهيدرات 13.71 غرام
الألياف 6.7 غرام
السكريات 2.61 غرام
الكالسيوم 98 ملغرام
الحديد 2.91 ملغرام
المغنيسيوم 158 ملغرام
الفسفور 346 ملغرام
البوتاسيوم 441 ملغرام
الصوديوم 2 ملغرام
الزنك 3.09 ملغرام
فيتامين جـ 1.3 ملغرام
فيتامين أ 1 ميكروغرام
الفولات 98 ميكروغرام
إضافة الجوز للنظام الغذائي
يعتبر الجوز من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية والعالية بالسعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie dense foods) ولذلك ينصح بتناوله باعتدال، كما يمكن استخدامه كبديل للأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة كالأجبان، كما يوصى بعدم تناول أكثر من 20 حبة من أنصاف الجوز يومياً، ومن الجدير بالذّكر أنّ الجوز قد يتعرض للتزنّخ، أو الفساد وذلك بسبب محتواه العالي من الدهون، مما يؤدي لظهور طعمٍ لاذِعٍ له، وللمحافظة عليه وزيادة مدة صلاحيّته يُنصح بتخزينه في مكان بارد، وجافّ، ومعتم، وتتراوح مدّة تخزينه اعتماداً على درجة الحرارة، حيث إنّ تخزينه بدرجة حرارة الغرفة يحافظ عليه لبضعة أشهر، كما يظلّ صالحاً لمدة سنة كاملة عند تخزينه في الثلاجة، كما أنّ تخزينه في الفريزر (بالإنجليزية: Freezer) يحافظ على صلاحيّته لمدّة سنتين، وفي ما يأتي بعض الطرق والخطوات، لإضافة الجوز للنظام الغذائي:[٢][٥]
•يُضاف الجوز المقطع للسلطات.
•يمكن إعداد الجرانولا (بالإنجليزية: Granola) في المنزل، باستخدام عدّة أنواع من المكسرات بما فيها الجوز، والبذور، والفواكه المجففة.
•تُعد صلصة البيستو (بالإنجليزية: Pesto sauce) باستخدام الجوز، لإضافتها للمعكرونة، أو الخبز المسطّح.
•يُمكن إضافة الجوز للبن، مع الفواكه المختلفة.
•يمكن تناول الجوز كما هو كوجبة خفيفة، عوضاً عن البسكويت.
•يُضاف الجوز المقطع للبيتزا، كبديل للببروني (بالإنجليزية: Pepperoni) والتي تحتوي على السجق.
•يمكن أن يُؤكل الجوز على الفطور، كمصدر للبروتين عوضاً عن البيض، مع حبوب الشوفان أو حبوب الإفطار.
الرئيسية 
