ﻣﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ

ﻣﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ
ﻳﺘﻮﻓّﺮ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﺑﺸﻜﻞٍ ﻃﺒﻴﻌﻲّ ﻓﻲ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻨﺒﺎﺗﻴّﺔ ﻭﺍﻟﺤﻴﻮﺍﻧﻴّﺔ، ﻭﻧﺬﻛﺮ
ﻣﻨﻬﺎ ﻳﺎ ﻳﺄﺗﻲ :
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﻮﺭﻗﻴﺔ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﺀ ﺍﻟﺪﺍﻛﻨﺔ : ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﺴﺒﺎﻧﺦ، ﻭﺍﻟﻜﺮﻧﺐ
ﺍﻷﺟﻌﺪ ‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ : Kale ‏) ، ﻭﻧﺒﺎﺕ ﺍﻟﺴﻠﻖ ، ﻭﺧﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﻜﺮﻧﺐ
‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ : Collard greens ‏) ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻧﻴﺌﺔ ﺃﻭ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ،
ﻓﻬﻲ ﺗُﻌﺪّ ﻏﻨﻴّﺔ ﺑﺎﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ، ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﺍﻷﺧﺮﻯ، ﻭﻟﻬﺎ
ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺼﺤﻴّﺔ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧّﻬﺎ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍً ﺑﺎﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳّﺔ،
ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﻜﻮﺏ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﻧﺐ ﺍﻷﺟﻌﺪ ﺍﻟﻨﻲﺀ
ﻋﻠﻰ 7 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﺃﻱ ﻣﺎ ﻳﻌﺎﺩﻝ 1.7 % ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ
ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ ﻣﻨﻪ، ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﻳﺰﻭّﺩ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺴﺒﻊ ﺳﻌﺮﺍﺕٍ ﺣﺮﺍﺭﻳّﺔٍ ﻓﻘﻂ .
ﺍﻟﻤﻜﺴﺮﺍﺕ ﻭﺍﻟﺒﺬﻭﺭ : ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﻠﻮﺯ، ﻭﺍﻟﻜﺎﺟﻮ، ﻭﺍﻟﻔﻮﻝ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﻧﻲ، ﻭﺑﺬﻭﺭ
ﺍﻟﻴﻘﻄﻴﻦ ‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ : Pumpkin seeds ‏)، ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ
ﻳﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﻠﻮﺯ ﺍﻟﻤُﺤﻤّﺺ ﻋﻠﻰ 80 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﻛﻤﻴّﺔٍ
ﺗﺰﻥ 28 ﻏﺮﺍﻣﺎً، ﻭﻫﺬﺍ ﻳﻠﺒﻲ ﻣﺎ ﻧﺴﺒﺘﻪ %19 ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴّﺔ
ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ ﻟﻠﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ .
ﺍﻟﻠﺒﻦ ﺧﺎﻟﻲ ﺃﻭ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ : ﻳُﻌﺪّ ﺍﻟﻠﺒﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﺠﻴﺪﺓ
ﻟﻠﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ؛ ﺣﻴﺚ ﻳُﻮﻓّﺮ 170 ﻣﻠﻴﻠﺘﺮﺍً ﻣﻨﻪ ﻣﺎ ﻳُﻌﺎﺩﻝ 28.9
ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﺃﻱ ﻣﺎ ﻳﻌﺎﺩﻝ ﻧﺴﺒﺔ 7.6 % ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ
ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ ﻣﻨﻪ، ﻭﺫﻟﻚ ﺣﺴﺐ ﻣﺎ ﺫﻛﺮﺗﻪ ﻭﺯﺍﺭﺓ ﺍﻟﺰﺭﺍﻋﺔ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ
‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ : USDA‏) .
ﺍﻟﺸﻮﻛﻮﻻﺗﻪ ﺍﻟﺪﺍﻛﻨﺔ: ﺣﻴﺚ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﻘﻄﻌﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺰﻥ 28 ﻏﺮﺍﻣﺎً
ﻋﻠﻰ 64 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﻭﻫﺬﺍ ﻳُﻠﺒﻲ ﻣﺎ ﻧﺴﺒﺘﻪ %16 ﻣﻦ
ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺍﻟﻤﺮﺟﻌﻴﺔ ‏(ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳّﺔ : RDI‏) ﻣﻨﻪ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ
ﺫﻟﻚ ﺗُﻮﻓّﺮ ﺍﻟﺸﻮﻛﻮﻻﺗﻪ ﺍﻟﺪﺍﻛﻨﺔ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﻻﺣﺘﻮﺍﺋﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ،
ﻭﺍﻟﻨﺤﺎﺱ، ﻭﺍﻟﻤﻨﻐﻨﻴﺰ، ﻭﺃﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﺒﺮﻳﺒﻴﻮﺗﻴﻚ، ﻭﻣﻀﺎﺩﺍﺕ ﺍﻷﻛﺴﺪﺓ .
ﺍﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎﺕ: ﺗُﻌﺪّ ﺍﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺒﺎﺗﺎﺕ ﺍﻟﻤُﻐﺬﻳﺔ ﺟﺪﺍً، ﻭﻣﻦ ﺍﻷﻣﺜﻠﺔ
ﻋﻠﻴﻬﺎ : ﺍﻟﻌﺪﺱ، ﻭﺣﺒﻮﺏ ﺍﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎﺀ، ﻭﺍﻟﺤﻤﺺ، ﻭﺍﻟﺒﺎﺯﻳﻼﺀ، ﻭﻓﻮﻝ
ﺍﻟﺼﻮﻳﺎ، ﻓﻬﻲ ﻏﻨﻴّﺔ ﺑﺎﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ؛ ﺣﻴﺚ ﻳُﻮﻓّﺮ ﺍﻟﻜﻮﺏ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ ﻣﻦ
ﺍﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎﺀ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﺀ ﺍﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ 120 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﺃﻱ
ﻣﺎ ﻳُﻌﺎﺩﻝ %30 ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ ﺍﻟﻤﺮﺟﻌﻴّﺔ ﻟﻪ، ﻭﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ
ﺫﻟﻚ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴّﺔ ﺍﻷﺧﺮﻯ
ﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ؛ ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ، ﻭﺍﻟﺤﺪﻳﺪ، ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ؛ ﺣﻴﺚ ﺇﻧّﻬﺎ
ﺗُﻌﺪّ ﻣﺼﺪﺭﺍً ﺭﺋﻴﺴﻴّﺎً ﻟﻪ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻨﺒﺎﺗﻴﻴﻦ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧّﻬﺎ ﻏﻨﻴّﺔ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎﻑ،
ﻭﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﺑﺎﻟﻤﺆﺷﺮ ﺍﻟﺠﻼﻳﺴﻴﻤﻲّ ‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ : Low glycemic
index‏) .
ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ: ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﻘﻤﺢ، ﻭﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ، ﻭﺍﻟﺸﻌﻴﺮ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ
ﺍﻟﺤﻨﻄﺔ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﺀ ‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ : Buckwheat ‏)، ﻭﺍﻟﻜﻴﻨﻮﺍ ، ﻓﻌﻠﻰ
ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻛﻤﻴّﺔ ﺗﺰﻥ 28 ﻏﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻨﻄﺔ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﺀ
ﺍﻟﺠﺎﻓﺔ ﻋﻠﻰ 65 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﺃﻱ ﻣﺎ ﻳُﻌﺎﺩﻝ %16 ﻣﻦ
ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺍﻟﻤﺮﺟﻌﻴﺔ ﻣﻨﻪ، ﻭﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ ﺗُﻮﻓّﺮ ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ
ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻛﻤﻴّﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺏ، ﻭﺍﻟﺴﻴﻠﻴﻨﻴﻮﻡ،
ﻭﺍﻟﻤﻨﻐﻨﻴﺰ، ﻭﺍﻷﻟﻴﺎﻑ .
ﺍﻷﺳﻤﺎﻙ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ: ﺗُﻌﺪّ ﺍﻷﺳﻤﺎﻙ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤُﻐﺬﻳﺔ ﺟﺪﺍً، ﻭﺑﺸﻜﻞٍ
ﺧﺎﺹ ﺍﻷﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴّﺔ ﻣﻨﻬﺎ؛ ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ، ﻭﺍﻟﻤﺎﻛﺮﻳﻞ ‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ :
Mackerel‏) ، ﻭﺳﻤﻚ ﺍﻟﻬﻠﺒﻮﺕ ‏( ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳّﺔ : Halibut ‏) ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ
ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﻳُﻮﻓّﺮ
ﺳﻤﻚ ﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ 53 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﻗﻄﻌﺔ ﻓﻴﻠﻴﻪ ﺗﺰﻥ
178 ﻏﺮﺍﻣﺎً، ﻭﻫﺬﺍ ﻳُﻠﺒﻲ ﻣﺎ ﻧﺴﺒﺘﻪ %13 ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ
ﺍﻟﻤﺮﺟﻌﻴﺔ ﻣﻨﻪ، ﻭﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻷﺳﻤﺎﻙ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ،
ﻭﺍﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ، ﻭﺍﻟﺴﻴﻠﻴﻨﻴﻮﻡ ، ﻭﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺏ، ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ
ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻷﺧﺮﻯ .
ﺍﻷﻓﻮﻛﺎﺩﻭ: ﺣﻴﺚ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﺤﺒﺔ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪﺓ ﻋﻠﻰ 58 ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ
ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﺃﻱ ﻣﺎ ﻳﻌﺎﺩﻝ %16 ﻣﻦ ﺍﻻﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺕ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻨﻪ،
ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﻣﺎ ﻳُﻮﻓّﺮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺼﺤﻴّﺔ، ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻙ،
ﻭﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺏ .
ﻣﺼﺎﺩﺭ ﺃُﺧﺮﻯ : ﺗﻮﺟﺪ ﺃﻃﻌﻤﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﻭﻫﻲ
ﻣﻮﺿﺤﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻵﺗﻲ :
ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﺤﺼﺔ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ
‏(ﻣﻠﻴﻐﺮﺍﻡ‏)
ﺍﻟﻠﺒﻦ ﺍﻟﻤُﺨﻤّﺮ ﻛﻮﺏ 30
ﺍﻟﺘﻮﻓﻮ ﻧﺼﻒ ﻛﻮﺏ 37
ﻓﻮﻝ ﺍﻹﺩﺍﻣﺎﻣﻴﻪ ﺍﻟﻤﻄﺒﻮﺥ
ﻭﺍﻟﻤﻘﺸّﺮ ﻧﺼﻒ ﻛﻮﺏ 50
ﺍﻟﻜﻴﻨﻮﺍ ﺍﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ ﻛﻮﺏ 118
ﺍﻟﻜﺎﺟﻮ ﺍﻟﻤُﺤﻤّﺺ 28 ﻏﺮﺍﻣﺎً 74
ﺍﻟﻔﻮﻝ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﻧﻲ ﺍﻟﻤُﺤﻤّﺺ
ﺑﺎﻟﺰﻳﺖ ﺭﺑﻊ ﻛﻮﺏ 63
ﺣﻠﻴﺐ ﺍﻟﺼﻮﻳﺎ ﻛﻮﺏ 61
ﺑﺴﻜﻮﻳﺖ ﻣﺼﻨﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻤﺢ
ﺍﻟﻤُﻘﻄّﻊ
2 ﻗﻄﻌﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ
ﺍﻟﺤﺠﻢ 61
ﺯﺑﺪﺓ ﺍﻟﻔﻮﻝ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﻧﻲ 2 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ 49
ﺧﺒﺰ ﺍﻟﻘﻤﺢ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ ﺷﺮﻳﺤﺘﺎﻥ 46
ﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺎ ﺍﻟﻤﺸﻮﻳﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﻘﺸﺮﺓ 99.2 ﻏﺮﺍﻣﺎً 43
ﺍﻷﺭﺯ ﺍﻟﺒﻨﻲ ﺍﻟﻤﻄﺒﻮﺥ ﻧﺼﻒ ﻛﻮﺏ 42
ﺩﻗﻴﻖ ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﺳﺮﻳﻊ
ﺍﻟﺘﺤﻀﻴﺮ 30 ﻏﺮﺍﻣﺎً 36
ﺍﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎﺀ ﺍﻟﺤﻤﺮﺍﺀ ﺍﻟﻤُﻌﻠّﺒﺔ ﻧﺼﻒ ﻛﻮﺏ 35
ﺍﻟﻤﻮﺯ ﺣﺒﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 32
ﻣﺴﺤﻮﻕ ﺍﻟﻜﺎﻛﺎﻭ ﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤُﺤﻠّﻰ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ 27
ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻛﻮﺏ 24-27
ﺻﺪﺭ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﺸﻮﻱ 85 ﻏﺮﺍﻣﺎً 22
ﺍﻟﻠﺤﻢ ﺍﻟﺒﻘﺮﻱ ﺍﻟﻤﻔﺮﻭﻡ
ﻭﺍﻟﺨﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺳﻢ ﺑﻨﺴﺒﺔ
%90
85 ﻏﺮﺍﻣﺎً 20
ﺍﻟﺒﺮﻭﻛﻠﻲ ﺍﻟﻤُﻘﻄّﻊ ﻭﺍﻟﻤﻄﺒﻮﺥ ﻧﺼﻒ ﻛﻮﺏ 12
ﺍﻷﺭﺯ ﺍﻷﺑﻴﺾ ﺍﻟﻤﻄﺒﻮﺥ ﻧﺼﻒ ﻛﻮﺏ 10
ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﺣﺒﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 9
ﺍﻟﺠﺰﺭ ﺣﺒﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 7

اجد الابداع والتواصل الجميل
في اختياركم الراقي
لك مني باقات من الورود

اشكر ليونة عالتوقيع اللي يجنن

سلمـت الايادي على جهودك المقدمه

بارك الله فيك وجزاك كل خير

ننتظر جديدك القـادم

مشكوره

» ﻣﺼﺎﺩﺭ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺏ12