كيف تحمي نفسك من تشنجات الرقبة؟

هل تعلم ان الرقبة هي أكثر أجزاء العمود الفقري حركة فهي تحمل 15% من وزن الجسم، ولكنها تحظى بحماية أقل من بقية أجزاء العمود الفقري. ولأنها ليست محمية كالفقرات الصدرية المثبتة بالضلوع، لذا فهي أكثر تعرضا للألم والإصابة. إن الفقرات العنقية تتكون من سبع فقرات، الأولى تتصل بأسفل الجمجمة اتصالاً ثابتاً والثانية تتصل اتصالاً مفصلياً مع الأولى وبهذا الاتصال يسهل الدوران والالتفات. وإن الآم الرقبة شائعة جدا لدى كلا الجنسين وفي مختلف الأعمار ويمكن عزوها لأسباب عديدة ولكن أهمها الإصابات الرضية والخلوع الجزئية، و الروماتويد، الإصابات السحائية والدماغية، و التهابات الحلق الحادة، وأخيراً لا ننسى أن الجلوس الخاطئ له دور هام في الآم الرقبة.

"سارة ( 24سنة ) فتاة تعمل لمدة ستة ساعات متواصلة من التاسعة صباحا" حتى الثالثة بعد الظهر في احدى شركات برمجة الكومبيوتر وبعد العمل تذهب مباشرة" الى الجامعة حيث تتابع دراسات عليا في اختصاصها وهي تدخل الى محاضراتها عند الخامسة مساء" ولا تخرج من الصف قبل الثامنة ليلا"، هذا ما اعتادت سارة القيام به لمدة خمسة أيام في الأسبوع وهي لا تقوم بأي نشاط رياضي مطلقا" لأن وقتها لا يسمح لها بذلك و بدأت تعاني منذ فترة من آلام مستمرة في الرقبة ومن ألم يومي في الرأس".

يقول المعالج الفيزيائي بلال عبدالله أّن حالة سارة تشبه حالات كثيرة لأشخاص يعملون طيلة اليوم على مكاتبهم من دون أدنى حركة خلال ساعات العمل التي قد تصل الى تسع ساعات متواصلة ولكن حالة سارة تبدو أكثر تعقيدا" لأنها تتابع دراستها في المساء ممّا يعني أنها تجلس لساعات اضافية في الصف وتحني رقبتها على الورق للكتابة وهذا ما سبّب لها تشنجا" في الرقبة تسّبب بدوره بألم شبه يومي في الرأس.

عموماً فإن آلام الرقبة تنتج عن الإجهاد المستمر للرقبةو من ضمن العوامل الجسدية حمل الأوزان الثقيلة (الحقيبة المدرسية، أثاث المنزل...) اضافةً الى الأعمال المنزلية كالجلي والكي التي تتطلب انحناء الرقبة والعمود الفقري مما يعني تشغيل عضلة الرقبة بوضعية واحدة لفترة طويلة. فضلا" عن العمل المكتبي والعمل على الكومبيوتر لا سيما الطباعة لفترة طويلة، و وضع سماعة الهاتف بين الأذن والكتف اثناء قيامك بعمل اخر، و القيادة لفترات طويلة... كما تؤثر العوامل النفسية من ضغوطات الحياة اليومية وضغط العمل والمشاكل الشخصية بتشنجات تشابه الام الرقبة.

▪ تجنب الجلوس لفترة طويلة خصوصاً الجلوس الذي تكون فيه مضطرا لتثبيت وضع الرقبة في إتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون، وإذا كان ذلك ضروريا ، فاعتدل وإسترح كل 15 دقيقة على الأقل، وقم ببعض التمرينات الخفيفة على سبيل المثال:

- حرّك الرقبة يمينا ويسارا الى أعلى و إلى أسفل بحيث تشكل الرقبة والكتفان خطاً مستقيماً، نفّذ هذه الحركة بين 3 و4 مرات في كل مرة تأخذ استراحة دقيقة من العمل.

- اذا كنت تشعر بالعطش مثلا في المكتب يمكنك الذهاب بنفسك لجلب كوب الماء عوضا عن الارسال بطلب كوب الماء.

▪ حافظ على وضع رأسك مستقيما أثناء الجلوس، واحرص أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا بحيث تتجنب إنحناء رقبتك الى الامام ، ويجب أن يكون المكتب قريبا منك.

▪ يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة بدون إنحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرأه في مستوى النظر.

▪ اختر الكرسي الجيد للجلوس المستقيم،يجب أن يشكل ظهر الكرسي مع القاعدة زاوية تتراوح بين 110 و115 درجة أي أن نبتعد عن الكراسي ذات الزاوية القائمة (90درجة) لأنها تحدث فراغا" في أسفل الظهر.

▪ الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح (الكيبورد) بحيث تكون الأكتاف في وضع معتدل وغير مرفوعتين لأعلى ، ويكون الكوع مثنيآ بدرجة 90 (أي قائمآ) ، ويكون المعصم مسترخيآ في وضع 30 درجة ومسنوداً خاصة عندما نستعمل فأرة الحاسوب لأن عكس ذلك يمكن أن يتسبب بتشنج في عضلة الكتف والر قبة.

▪ الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على إستقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف، وفكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس للأمام بمقدار (2.5 سم) معناها زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلية بمقدار وزن الرأس، لذا يجب المحافظة على الرأس في وضع مستقيم دائما.

▪ تجنب وضع سماعة الهاتف أو المحمول (الجوال أو الموبايل) بين الكتف والرأس، لأن ذلك يؤدي إلى انحناء زائد لفقرات وأنسجة الرقبة.

▪ تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء، وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالإنتقال من جو ساخن إلى التكييف البارد. فلا تجلس مقابل المروحة الكهربائية أو التكييف المرتفع البرودة لأن ذلك يسّبب تشنجا" في المنطقة المعرّضة لا سيّما اذا كنت تتصبب عرقا.

▪ يمكن إستخدام وسادة تحت الذراعين بحيث تسند الذراعان عليها من الإبطين إلى المرفقينين أثناء القراءة لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر بدون إنحناء الرقبة ولتخفيف الحمل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب، ويمكن إستخدام هذه الطريقة أثناء الحياكة.

▪ تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت مستلق على السرير، حيث تكون رقبتك في أغلب الأوضاع في وضع سيء.

▪ حاول النوم مع الإحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً أو منخفضة جدآ سواء كان ذلك وأنت نائم على جانبك أو على ظهرك. ننصحك بالوسادة الطبية التي تحتوي على تعرجات تتناسب مع وضعية و فراغ الرقبة.

▪ تجنب إستخدام وسادة صغيرة جدا أو صلبة أو من النوع الذي ينضغط بسهولة بحيث تصبح عديمة الفائدة، ويجب أن تكون الوسادة غير صلبة بحيث تأخذ شكل رأسك، ولكن أن تملأ في الوقت نفسه الفراغ ما بين السرير وبين رقبتك وعند النوم على جنبك، وإذا كانت كتفاك عريضتين إستخدم وسادة عالية بحيث تملأ هذا الفراغ ، وإذا كانت كتفاك ضيقتين إستخدم وسادة أصغر فما يحكم حجم الوسادة هو أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقيماً مع باقي العمود الفقري، ويجب ملاحظة أن الوسادة لا توضع تحت كتفيك بل مابين رقبتك وكتفيك.

▪ انتبه جيدا الى أي ألم يتكرر في رقبتك مهما كان طفيفا، حاول مداواته و ان لم تشف استشر اخصائياً و لا تترك نفسك, لان اوجاع الرقبة قد تتطور و تسبب مضاعفات يمكن تجنبها في العلاج المبكر.

▪ الرياضة مهمة و خاصة لتقوية عضلات الرقبة من خلال تمارين رياضية وحركات مدروسة ويمكنك استشارة أي مدرب رياضي متخصص أو حتى زيارة معالج فيزيائي .ان كنت في نادٍ للرياضة راجع مع المدرب كيفية العمل على أي آلة رياضية اضافة الى كمية الأوزان التي يُسمح لك حملها، فهذا يساعد على الحفاظ على سلامتك و يبعدك عن الحوادث و الاصابات التمزقية.

▪ عندما تعاني من نوبة تقلص والم بعضلات الرقبة والأكتاف، يمكن وضع فوطة خفيفة مبللة بالمياه الساخنة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة 20 دقيقة، أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش، ولكن تحنب التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة.

▪ تجنب النوم أثنا ءالجلوس أو أثناء ركوب السيارة أو الباص لان هذا يحمّل عضلات الرقبة ضغوطاً كبيرة.

▪ على المصاب بآلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أو جذب الأشياء خصوصآ الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه لأعلى لفترة طويلة مثل أعمال دهان السقف أو التأمل في السماء.

بااركـ الله فيكـ

شكرا لكـ

مشكووووووووووور